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健康美食

蔬菜吃得少死亡风险高!大部分中国人都没吃够
【世界食品网】 文章来源:大河网(郑州)  编辑日期:2017-07-16 【打印】 【收藏本页
蔬菜水果摄入不足,是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。
这不是耸人听闻,不吃蔬菜的后果真的很严重:
首先,会缺乏营养。特别是一些维生素、矿物质、膳食纤维、以及多种植物化学物质。
其次,会变胖。还有一些研究发现,体重指数(BMI)与蔬菜摄入量之间存在明显的关系,超重的人,蔬菜摄入量也会比较低。
最后,会生病。研究发现,蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病(包括心血管病和某些癌症)风险的增加有关。
可是,我们身边就是有人不喜欢吃蔬菜,好像也活得好好的,他们是怎么做到的?
今天,丁当就请营养师来跟大家详细说说这些问题。
为什么有些人
不吃蔬菜也没问题?
这很可能是因为:
这些人会吃一些水果来代替蔬菜,或者直接吃各种营养素片(如维生素C、膳食纤维)补充营养。
因此在短期内,这样的饮食不会引起什么明显的健康问题,但这毕竟不是长久之计。
那么,有没有人既不吃蔬菜水果,也不吃各种营养素片?
还真的有,就是生活在北极圈的因纽特人。
因为极地极度寒冷,他们没有条件吃到太多新鲜蔬菜水果,就通过吃生肉(如腌海雀)的方法来获取一些维生素,尤其是维生素C。
腌海雀是将生海雀塞进生海豹里进行发酵的肉类食品,大概就是:
萌萌的海雀

塞进萌萌的海豹肚子里
密封发酵几个月到一年

做成了腌海雀
前方高能图片预警!

除此之外,生活在寒冷地带的人还会吃:生的鲸鱼肉、臭头(散发着生化危机气味的腌制鱼头)、臭鲨鱼等听名字就充满特殊味道的食物。这都是为了补充维生素。
而且,毕竟是生肉,还经过腌制,这么吃也是存在较大健康风险的。
对于我们来说,相比吃这些「黑暗料理」,是不是还是新鲜蔬菜比较好吃?
蔬菜该怎么吃才好?
又有人要说了:我每天都吃蔬菜啊,不用跟我强调吃菜的重要性了。但实际情况是,我们国家的大部分人都没有吃够蔬菜。
根据我国2010~2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示:
我国居民平均每人每天吃蔬菜269.7克,还达不到《中国居民膳食指南》的推荐量300~500克。
另外,对于不爱吃新鲜蔬菜的人来说,还要注意:
1. 腌菜和酱菜不算蔬菜
腌菜和酱菜这类风味食物因为经过腌制,不仅盐含量大幅上升了,而且维生素也损失了不少,某些「暴腌菜」还会产生过多的亚硝酸盐。从营养的角度,已经不属于蔬菜的类别了。
2. 水果不算蔬菜
如果不方便吃到新鲜蔬菜,可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是,水果不能完全代替蔬菜。
尽管营养成分比较相似,但水果蔬菜毕竟属于不同的食物种类,营养价值不同,不能互相代替。
特别是深色蔬菜来说,在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上,往往比水果高。
3. 维生素片也不算蔬菜
首先,新鲜蔬菜中不仅仅含有维生素,还有矿物质(如钾、钙、镁、磷)、膳食纤维(尤其是不可溶纤维)、有机酸,及多种植物化学物(如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物和各种植物色素)等等等等营养素,这些都是维生素片不能全面覆盖的。
其次,我们的胃功能有用进废退的特点,如果我们长期不吃含有粗纤维的蔬菜,胃消化食物的能力就有可能会变差。
放着便宜的蔬菜不吃,吃各种各样昂贵的营养素片,你的钱包大概也不愿意答应吧。
正确吃蔬菜
做到这4点
1. 足「量」——每天一斤蔬菜
需要注意的是,这里所说的「一斤」,是指烹调前生蔬菜的重量,烹调后实际只有两碗左右。
2. 多「品」——选择多种类的蔬菜
因此,我们吃蔬菜要经常变换种类,每天最好有5种以上。
这些蔬菜不仅可以不同品种、不同颜色之间进行搭配,如(胡萝卜尖椒炒杏鲍菇),还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配(如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝)。
3. 好「色」——深色蔬菜要过半
蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。
深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。他们富含 β - 胡萝卜素、多种色素物质(如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素),以及芳香物质等。
所以,在每天吃的这一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。
4. 重「鲜」——选择新鲜应季的蔬菜
新鲜的应季蔬菜,水分含量高、味道清新、营养丰富;而不新鲜的蔬菜,不仅水分流失,口感不好,营养也会发生变化。如果发生了腐烂,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。
因此,蔬菜要尽量新鲜吃,不要存放太久。
看完这些,今天就赶紧给自己加一盘蔬菜吧!
(编辑:王玉玲)
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